Mnoho žen se obává, že pokud zařadí do tréninku těžší váhy, jejich tělo začne nabírat objem a ztratí jemné křivky. Jak však uvádí The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ženský organismus disponuje zásadně nižší hladinou testosteronu než mužský – konkrétně v rozmezí 0,5–2,4 nmol/l oproti 7–30 nmol/l u mužů – což znamená, že přirozená hypertrofie svalů u žen nikdy nebude odpovídat mužské fyziologii.
Důsledkem silového tréninku tak není „nadměrné svalstvo“, ale především zpevnění a formování postavy. Tím dochází nejen k vizuálním změnám, ale i ke zvýšení klidového metabolismu, tedy spalování kalorií i v době, kdy necvičíte.
💪Kardio samo o sobě nestačí
Dlouhé hodiny na běžeckém pásu nebo rotopedu bývají často vnímány jako nejrychlejší cesta ke spalování tuků. Tento přístup je ale z hlediska metabolismu neefektivní. Jak uvádí Essentials of Strength Training and Conditioning, silový trénink zvyšuje metabolismus až 72 hodin po cvičení díky fenoménu EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), což je proces, kdy tělo po zátěži stále spotřebovává kyslík a energii na regeneraci tkání.
💪Vyvážený trénink: Proč necvičit jen hýždě a břicho?
Ženy často zaměřují svůj trénink výhradně na spodní polovinu těla a ignorují horní partie – obvykle ze strachu, že by si „rozšířily záda“ nebo získaly „mužské rysy“. Zapomínají přitom, že celotělový trénink je klíčový pro biomechanickou rovnováhu a zdravé držení těla.
Pokud se posiluje pouze spodní část těla, mohou vzniknout svalové dysbalance, což vede k bolestem zad, omezené mobilitě a neefektivnímu pohybu. „Silná záda a ramena nejenže podporují správné držení těla, ale také pomáhají při silových cvicích zaměřených na dolní polovinu těla, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy,“ varuje například Jakub Enžl z GymBeam.
💪Břišní svaly se zapojují při každém pohybu
Další rozšířený mýtus tvrdí, že pro dosažení plochého břicha je nutné provádět velké množství izolovaných cviků, jako jsou sklapovačky. Je ale znáno, že břišní svaly se zapojují téměř při každém vícekloubovém cviku, zejména při dřepech, mrtvém tahu nebo tlacích nad hlavu.
Tradiční izolované cviky na břicho navíc často vedou ke špatnému zatížení bederní páteře a mohou způsobovat bolesti zad. Mnohem efektivnější je zapojit do tréninku funkční cviky, které pracují s hlubokým stabilizačním systémem těla.
💪Regenerace jako klíčový faktor úspěchu
Méně není vždy více, a to platí i pro silový trénink. Jak uvádí American College of Sports Medicine (ACSM, 2020), optimální tréninková frekvence pro jednotlivé svalové partie je 2–3x týdně, přičemž nadměrné zatěžování svalů může vést k jejich přetížení a stagnaci výsledků.
Příliš častý trénink nohou bez adekvátní regenerace může vést ke snížení výkonu, vyšší únavě a dokonce zhoršení svalového růstu, protože tělo nemá dostatek času na opravu a posílení svalových vláken.
„Ženy často cvičí dolní polovinu těla až příliš často, což paradoxně zpomaluje jejich progres. Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink,“ varuje trenér.
💪Výsledky mají také svůj čas
A teď to nejdůležitější. Kdy, že začne být ta dřina už konečně vidět? I to má svůj čas! Zajímavé je, že v prvních fázích tréninku se hlavní změny odehrávají spíše na úrovni nervové soustavy než ve svalech samotných. To znamená, že i když vizuální výsledky ještě nejsou patrné, tělo se učí efektivněji zapojovat svalová vlákna, což vede k rychlejšímu zlepšení síly.
První viditelné změny obvykle přicházejí po 6–8 týdnech, přičemž skutečně významné změny v tělesném složení lze pozorovat po 3–6 měsících. Jak však upozorňuje American College of Sports Medicine (ACSM, 2020), největší chybou, kterou lidé dělají, je nedostatek trpělivosti a příliš časté měření výsledků pouze podle váhy.
Mnoho žen se demotivuje tím, že ručička na váze stagnuje nebo dokonce mírně roste – přitom jde často o zcela přirozený jev, kdy dochází k nárůstu svalové hmoty při současném úbytku tuku, což na váze nemusí být okamžitě vidět.
„Důležité je soustředit se nejen na čísla na váze, ale i na změny v obvodu pasu, boků či stehenních svalů. Navíc zpevnění těla a lepší držení těla bývají patrné ještě dříve než samotná redukce tuku,“ vysvětluje specialista.
Zdroj: Autorský text, Youtube/JakubEnžl/Kulturistika-com, JakubEnžl